من طرف العديد من الأشياءِ يُمكنُ أَنْ تُؤثّرَ على نومكِ، من الإجهادِ إِلى الحزنِ إِلى التّغييراتِ البسيطةِ في نشاطكِ اليوميِ. وإذا كنت تَعتقد أنك قد تفقد نوم ليلة هادئة، فإليك بعض النصائح لتحظى بهذه الليلة..
1. استرخ وأرح ذهنك.. اسمح لعقلك وجسمك بفترة من السكينة، وحاول ممارسة نشاط مريح، مثل أخذك لحمام ساخن، أو الحصول عل قدر من التدليك.
2. لا تحاول النوم جاهداً طالما كنت تعاني من مشكلة في النوم، ولا تسمح لنفسك أن تحبط؛ لأن ذلك سوف يزيد من حالة القلق لديك وقد تسوء أكثر. العديد من الخبراءِ يَقترحونَ أن تخُرجَ من السّريرِ، وأن تضيء الغرفة، وتنهمك في أي نشاطِ هادئِ، مثل القِراءة، أو مشاهــدة التلفــاز. استمر هكذا حتى تشعر أنك لا ترغب في النوم، ثم ارْجع إِلى السّرير. وإذا كنت ما زِلتَ تَشْعر أنكُ مستيقظ وقلق فأعد الكرة مرة ثانية.
3. نم على قدر احتياج جسمك للنوم ليس أكثر أو أقل، ولاحظ أن كمية النوم التي تحتاجها لكي يسترجع عقلك وجسمك نشاطــه تختلف من شخص إلى آخر، ولكي تحدد هذه الكمية لاحظ أي ساعات نوم كافية تشعر بعدها أنك ارتحت وتشعر بالكفاءة خلال اليوم التالي.
4. نحن نتبع العادة في كثير من الأحيان، وكذلك أجسامنا، لذلك داوم على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة حتى في إجازة نهاية الأسبوع. حتى إذا كنت تعاني من مشكلة أثناء نومك فإن المحافظة على مواعيد محددة للنوم والاستيقاظ قد يعود بك إلى نوم صحي، وتجنب أن تقضى نهاية الأسبوع في نـوم كامل لأن ذلك سيجعل نمط نومك ليلة السبت غريباً كلياً.
5. تجنّبْ الكافيين أو على الأقل، خفض من مصادره إليك. الكافيين يُمكنُ أَنْ يَجْعل من الصعب أن تحصل على نوم هادئ خلال الليل أو على الأقل قد يصيبك بأرق مستمر. وتأثيـر الكافيين قد يختلف لدى الكثير من الناس، فالبعض قد يستمر معه تأثير الكافين من القهوة أو قطعة شيكولاتة إلى أكثر من ثماني ساعات.
6. تجنّبْ الكحوليات، فالعديد من الناسِ يَعتقدونَ أن تلك الأشربة الكحولية سَتُساعدهم على النوم أو الشعور بالاسترخــاء، وفي الحقيقة أنها تسبب القلق أثناء النوم وكذلك التردد في الاستيقاظ.
7- أقلع عن التدخين! وما يحتويه من مواد منبه "النيكوتين"، فالدراسات بينت أن الناسِ الذين يُدخّنونَ السجائر يعانون منْ صعوبـةُ أكثر في النوم! فالتدخين يُمكنُ أَنْ يؤدي إلى َرْفعَ ضغط الدم، والتأثير على القلبِ، لا تَنْس ما قد يسببه إشعال سيجارة من أخطار وأنت في السّريرِ!
8. رَاقبْ ما تَأْكلُه ومتى تَأْكل! إن تناول وجبـةُ كبيرةُ يَجْعلك تَشْعر بالتعب، ومحاولة الحصول على قدر قليل من النوم بعدها قد يكون شيء مزعج جداً فالجسم حينها يكون منهمكاً في مهمة هضم تلك الكميات من الطعام. من الناحية الأخرى، فإن الَذْهاب إلى السّرير وأنت تعـاني من الجوعِ لَيستْ جيدة. لذلك اجعلْ وجبتكَ المسائيةَ خفيفة وتحتوي على البروتين لتجنبَ الجوع بعد ذلك. إذا كان لابــد من تناول شيء قبل الذهـاب إلى النوم فمن الضروري أن يكون على الأقل قبل النوم بحوالي السّاعتين وأن يحتوي على كربوهيدرات وكذلك الحليبِ الدافئِ فهو هام جداً. أيضا يَتجنّبُ َتنـاولُ أطعمة دسمة أو تلك التي تحتوي على تّوابل كثيرة أو ثوم، فهي تعمل علىِ عسر الهضم أو الحموضة المعوية.
9. ممارسْة التمارين الرياضية بشكل منتظم وفي الوقت المناسب يُمكنُ أَنْ يُساعدكَ أَنْ تَنَـامَ أكثـر بشكل سهـل وجيـد، وعلى أية حال، فإن تمارين "الطلقة الواحدة" أو بمعنى آخر التمارين المتقطعة، من المحتمل أَنْ لا تؤدي إلى نفس التّأثيرُ. ممارسْــة التمارين الرياضية في وقت متأخّرِ بعد الظهر أو في بداية المساءِ أكثرُ فعّالية في الحصول على نّومِ مُحَسِّنِ من ذلك المُؤَدَّىِ في الصّباحِ أو المساء المتأخّر.
10. تأكّدْ من نظافة غرفتكَ وخلو سريرك من أي حشرات؛ لأن عدم النظافة أو وجود أي حشرات سوف تجعل الحصول على النـوم أكثـر صعوبة! كذلك تأكد هَلْ هناك ضوضاء عالية تَحْدثُ خلال اللّيل؟ هل هناك أضواءَ تسلطُ في نوافذكِ، أو خلال البابِ؟ هَلْ الغرفة دافئة بشكل مفرط؟ هَلْ أطفـال أو *****
ات أليفة يُزعجانِ نومكَ في منتصفِ اللّيلِ؟ هذا النـوعُ من العوامـلِ البيئيـةِ التي غالباً يُمكنُ أَنْ نغيرها، فمثلاً يمكن أَنْ تَلْبسَ قناعاً يَحْمي من الضوء في الليل أو أن نسدل الستائر على جميع النوافذ.
إن مشكلة العديد من الناس، خاصةً أولئك الذين يعانون من النوم الخفيف أو المضطرب، تكـون من شركاءِ السّريرِ. إذا كان شريكَ سريركَ يعاني من الأرقُ، أو الشخير، أو عِنْدَهُ سلوكُ مشابهُ، فإن لذلك تّأثيره على نومكِ، لذلك فمن الضروري مراجعة ذلك ومُنَاقَشَة هذه القضاياِ مع شريككِ في الغرفة، يُمكنُ أَنْ تُساعد على مْنعَ الاستياء وتَقُودَ إِلى الحلولِ المحتملةِ التي قد يكون منها النَّوْمِ في الأسِرّةِ أو الغُرَف المنفصلة..
وفي الاخير اتمنى لكم نومااا هاادئااا ان شاءاالله
